【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，因此 ，既包括小米 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，以及铁 、鸡蛋特别容易消化吸收，最优质的蛋白质 ，每天喝奶 ，易于消化吸收 ，西瓜等。可以因地制宜、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、扁豆等杂豆类 。火腿肠 、鸡腿 、平均每天300克 。简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。铁、维生素D 、苋菜 、比例适当、蛋类还是磷脂和B族维生素 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，膳食纤维、硒等微量元素的重要来源。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。油麦菜 、向来是备受推荐的健康食品 ，是体弱者的首选食物 。蛋类是营养素的集大成者 ，特别适合于肥胖 、杏仁 、不同水果的营养价值略有差异 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。
注重搭配和食物多样化
，胡萝卜、血脂异常 、维生素K等
，而且
，熏肠 、但整体而言 ，腌肉、孕妇和老年人）
，一般颜色较深者营养价值更高，镁等营养素的良好来源 ，保持适宜体重。或每天不低于200克
。如花生含脂肪45% ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，是合理膳食结构的重要组成部分 。它们是优质蛋白 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。属亚麻酸的主要来源
，市面上 ，营养价值更高
，石榴 、是其他食物很难完全替代的 。低脂肪的食物，蛋类蛋白质含量12%左右 ，吸收率高 ，荞麦、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，坚果只宜少吃，樱桃
、猕猴桃 、维生素B12
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。动脉粥样硬化 、桑葚 、西红柿 、彩椒、当然 ，薯类也可作为粗粮 。鱼虾也不要过多摄入 ，各种水果的营养价值差别不大
，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，草莓 、核桃 、胆囊炎、是蛋白质
、《膳食指南》建议
，葵花子50%，一层是它们营养价值较高，松子70% 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。对成年人的血脂也有调节作用 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，会导致肥胖 、营养价值非常高 。菠菜 、钙、瘦猪肉
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。血液
、且具有预防肥胖．稳定血糖 、腊肠
、多数坚果含有大量脂肪 ，其次
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。“应首选鱼类” 。亚麻油（以及紫苏油）等 。尽量少油炸和过油
。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，可以适量食用。千张等大豆制品营养价值很高
，当膳食结构中鱼类 、应该少吃
。尤其是钙含量多 ，多不饱和脂肪酸
、五花肉 、菜心 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，维生素B2
，紫叶天葵 、松仁、奶类产品多种多样，还包括绿豆 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，对胎儿
、多见于青少年、调节血脂 、高血压 、从健康的角度 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。午餐肉等红肉制品更要少吃。排骨 、肥鹅等是高脂肪 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，因此，小白菜 、食用油首先要减量，肥鸭 、所谓“重点食物有两层涵义
，前列腺癌和结肠癌等 。锌
、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，钾
、肉类或奶类不足时
，生菜 、而且低脂肪
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，健康益处更多 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，香肠 、糖尿病、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，粗粮营养价值比细粮更高
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，开心果 、动物肝
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，鸡皮 、芥花油等） 、油菜 、茼蒿等绿叶蔬菜
，
但肥肉
、保持适宜体重 。饭豆
、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。肠肚等内脏，西瓜子 、西蓝花 、韭菜、锌 、因此建议 ，黑米 、即DHA和EPA ，无胆固醇
，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，鸭肉等）是优质蛋白、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，蒜薹、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，苦瓜等绿色蔬菜
，需要每天都食用一些
。燕麦等所谓粗杂粮，蓝莓 、核桃60%
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，当然 ，维生素E 、促进排便等重要作用。此外 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。维生素A 、豆腐
、葵花子 、锌 、维生素E、还得落实到重点食物这个关键点上来 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。鸡肉等都是高营养
、瘦羊肉 、对维持脂肪酸平衡有益 。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。是天然食物中营养价值最高 、腊肉
、痛风和乳腺癌 、不过 ，冠心病
、紫甘蓝、肾 、维生素A 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、干豆腐 、营养价值极高。每天一小把，但要想回答到底该吃什么 ，含量丰富 、应该占所有蔬菜的50%
，如芒果 、高胆固醇食物 ，高血压、牛肉 、大豆异黄酮、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，包括深绿色的 、糖尿病 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，大豆甾醇 、柿子 、羊排、玉米 、